Si vous avez récemment flâné dans l’allée bien-être de votre supermarché local ou parcouru les dernières tendances sur les réseaux sociaux, il est fort probable que vous ayez entendu parler de la créatine.
La créatine est un composé que notre corps produit naturellement pour fournir de l’énergie à nos muscles durant l’exercice. Environ 95 % est stocké dans les muscles, tandis que de petites quantités se trouvent dans le cerveau.
Nous utilisons environ 1 à 3 grammes de créatine par jour. Notre organisme en fabrique la moitié et nous l’obtenons également par le biais d’aliments riches en protéines, comme la viande et le poisson.
Les suppléments de créatine se présentent sous diverses formes : poudres, comprimés, etc., avec des dosages allant de 3 à 5 g par jour, pouvant atteindre jusqu’à 20 g. Il est difficile d’atteindre ces niveaux uniquement par l’alimentation : il faudrait consommer environ 1 kg de viande pour obtenir 5 g de créatine.
Mais est-il vrai qu’une consommation accrue de créatine peut favoriser la prise de muscle, améliorer les performances athlétiques ou renforcer la santé cérébrale, comme le suggèrent certains influenceurs sur les réseaux sociaux ?
Performances athlétiques
La créatine augmente la vitesse à laquelle le corps resynthétise une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP, qui nous procure de l’énergie. Lorsque nous utilisons l’ATP, il se décompose en une autre molécule, l’adénosine diphosphate, ou ADP.
Pour que l’ADP soit réutilisé comme ATP, il a besoin de phosphate. C’est ici que la créatine entre en jeu. Elle pénètre dans les cellules et ajoute le phosphate qui a été perdu. La créatine phosphate nouvellement formée permet alors de convertir rapidement l’ADP en ATP.
D’autres systèmes énergétiques que nous possédons pour créer de l’ATP sont relativement plus lents.
Grâce à cette action rapide, la créatine est efficace pour les efforts brefs comme le saut ou l’haltérophilie.
Cela a un effet indirect sur la prise de muscle et la performance sportive en permettant une augmentation de l’entraînement, ce qui conduit à une amélioration de la force, de la rapidité et de la puissance.
Les preuves attestent que la créatine est un supplément nutritionnel efficace pour les athlètes désireux d’améliorer leur performance physique et leur fonction en réponse à l’entraînement.
Et vous n’avez pas besoin d’être un athlète d’élite : ceux qui fréquentent la salle de sport ou les amateurs de week-end peuvent également en tirer des bénéfices.
Et pour la santé musculaire et osseuse chez les personnes âgées ?
La majorité des recherches sur la créatine, en dehors du secteur athlétique, s’est concentrée sur les personnes âgées. Cela est dû à sa capacité à favoriser indirectement le gain musculaire et à réduire la sarcopénie (la perte musculaire liée à l’âge).
Des preuves solides indiquent que les suppléments de créatine (5 à 20 g par jour) peuvent améliorer la masse musculaire et la force lorsqu’ils sont combinés à un entraînement de résistance chez les personnes âgées.
Une revue de la littérature, incluant 22 études sur des individus âgés de 57 à 70 ans, a constaté une augmentation de la masse musculaire de 1,4 kg et une légère amélioration de la force.
Une autre revue, portant sur 12 études, a examiné des personnes âgées prenant entre 3 et 20 grammes de créatine par jour. Les résultats ont montré que la combinaison de créatine avec un entraînement de résistance 2 à 3 fois par semaine entraînait davantage de gains musculaires et de force que l’entraînement de résistance seul.
Concernant la santé osseuse et l’amélioration de la densité osseuse, les résultats sont moins clairs. Certaines études montrent des avantages, tandis que d’autres non. Une analyse générale de cinq études a révélé qu’il n’y avait pas d’effet significatif.
Cependant, certaines données indiquent que la créatine améliore la capacité des personnes âgées à se lever d’une position assise, un indicateur précieux pour prévenir les chutes.
Et pour la cognition ?
Une autre revue a examiné l’impact de la créatine sur les fonctions cognitives à travers 16 études. Les participants, âgés de 20 à 77 ans, étaient soit en bonne santé, soit souffraient de conditions telles que la fibromyalgie, des troubles cognitifs légers associés à la maladie de Parkinson, ou la schizophrénie.
Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en créatine (5 à 20 g par jour) avait des effets bénéfiques sur la mémoire, le temps d’attention et la vitesse de traitement de l’information. Les bénéfices étaient plus marqués chez les personnes atteintes de maladies, chez celles âgées de 18 à 60 ans et parmi les femmes.
Une autre revue de huit études a également montré que la créatine améliorait la mémoire chez les individus sains, avec de plus grands progrès observés chez les personnes âgées de 66 à 76 ans. L’effet était similaire entre ceux qui prenaient de fortes doses (20 g) et ceux qui prenaient de faibles doses (3 g).
Une revue antérieure avait également montré des améliorations similaires en mémoire et raisonnement chez des personnes en bonne santé ayant consommé 5 à 20 g de créatine pendant une période de cinq jours à six semaines.
Et pour les autres adultes ?
Une revue de 2021 sur la créatine tout au long de la vie indique que celle-ci pourrait être utile pour les femmes avant et après la ménopause afin d’améliorer la force et les fonctions cérébrales, tout en réduisant la fatigue mentale.
Pour les adultes de plus de 60 ans, la supplémentation peut offrir certains bénéfices pour la cognition et la masse musculaire, surtout si vous êtes physiquement actif.
Cependant, il n’existe pas de base probante soutenant son utilisation générale parmi la population plus jeune, au-delà des performances athlétiques.
Quels sont les risques ?
La créatine est généralement considérée comme sûre. Certains utilisateurs rapportent des effets secondaires, principalement liés à des troubles gastro-intestinaux comme des nausées et des maux d’estomac. Certaines personnes éprouvent également des maux de tête et des crampes musculaires lorsqu’elles modifient la quantité ou la fréquence de consommation.
La créatine peut entraîner une prise de poids temporaire due à une rétention d’eau. Cependant, cet effet disparaît après quelques jours de supplémentation.
Les preuves concernant la supplémentation en créatine ne sont pas encore claires pour certaines populations, y compris les femmes enceintes, celles qui allaitent, ainsi que les personnes souffrant de maladies rénales, hépatiques ou de troubles psychiques.
Comme pour tout supplément, en particulier si vous avez des conditions de santé sous-jacentes, consultez votre médecin avant d’envisager la prise de créatine.
Que devez-vous surveiller ?
La créatine en tant que supplément est fabriquée de manière synthétique à partir de sarcosine et de cyanamide (et non, ce n’est pas lié au cyanure). Il existe différentes formes de créatine, mais les recherches portent principalement sur la créatine monohydrate.
Il n’y a pas de différence significative entre les marques qui fabriquent de la créatine monohydrate, et il n’est pas nécessaire de l’acheter avec des ingrédients supplémentaires.
Si vous souhaitez essayer la créatine, surveillez votre utilisation pendant 4 à 8 semaines pour voir si vous constatez une amélioration. Sinon, il serait peut-être judicieux de ne pas dépenser d’argent.
Notre Opinion Tech
La question de la créatine, bien que souvent associée aux sportifs, soulève des réflexions fascinantes sur l’extension de son utilisation au-delà du monde du fitness traditionnel. Il est intéressant de considérer si, dans un avenir proche, la créatine pourrait être intégrée comme un outil préventif dans le cadre du vieillissement actif ou même comme un complément cognitif pour améliorer notre qualité de vie quotidienne. Cela mérite une attention particulière et une recherche approfondie.
Bon à savoir
Des études ont montré que les bienfaits de la créatine pourraient varier en fonction de l’âge et de l’état de santé, rendant ainsi cruciale une approche personnalisée lorsque l’on envisage son utilisation comme complément alimentaire.