Faut-il vraiment 10 000 pas, ou moins suffisent-ils ?

En résumé

• Pendant des années, les “10 000 pas par jour” ont été perçus comme l’objectif de santé idéal ;
• Une nouvelle étude internationale publiée dans The Lancet Public Health remet en question ce mythe ;
• Dejà 7 000 pas quotidiens sont associés à une diminution significative du risque de mortalité et de maladies cardiovasculaires ;
• C’est la constance et le mode de vie dans son ensemble qui font la différence, et non pas uniquement le nombre de pas.

L’origine du mythe des 10 000 pas

L’idée qu’il faille 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé ne provient pas d’un comité scientifique, mais d’une campagne publicitaire japonaise des années 60. À cette époque, un podomètre appelé “Manpo-kei“, qui signifie littéralement “mesure des 10 000 pas”, a été lancé, et ce slogan est devenu, au fil du temps, une règle universelle, répété à tel point qu’elle semble être une vérité médicale.

En réalité, la science n’avait jamais vérifié ni confirmé ce seuil.

Les recherches des dernières années ont cependant éclairci la situation : il a été démontré qu’on bénéficie d’améliorations significatives de la santé, notamment en matière de prévention cardiovasculaire, même avec un nombre inférieur de pas.

Que révèle l’étude du Lancet ?

Une vaste analyse internationale publiée dans The Lancet Public Health en 2025 a enfin mis à l’épreuve ce mythe.

L’étude a impliqué des centaines de milliers de personnes suivies dans plusieurs pays et a observé que le risque de mortalité cardiovasculaire, incluant des événements tels que l’infarctus du myocarde, diminue déjà à partir de 7 000 pas par jour.

Les auteurs ont souligné qu’il n’est pas nécessaire de viser systématiquement les 10 000 : au-delà des 7 000 pas, les bénéfices continuent, mais de manière moins marquée.

En d’autres termes, le risque diminue progressivement avec l’augmentation des pas, mais le plus grand saut se produit lorsqu’on passe d’un mode de vie sédentaire à une activité quotidienne modérée et régulière.

Cela rappelle les recommandations de l’OMS : limiter le temps passé en position assise au profit d’activités, même légères.

Combien de pas sont vraiment nécessaires pour le cœur ?

Les résultats du Lancet s’ajoutent à d’autres études antérieures (comme celle publiée dans JAMA Internal Medicine en 2019) qui avaient déjà observé que 4 000 à 7 000 pas étaient suffisants pour réduire significativement la mortalité chez les femmes âgées de plus de 70 ans.

Cela confirme que la dose minimale efficace de pas pour protéger le cœur et les artères est inférieure à 10 000 pas :

• Environ 7 000 pas par jour sont déjà associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de décès prématurés ;
• Au-delà des 10 000 pas, les bénéfices ne disparaissent pas, mais augmentent de manière plus mesurée.

Cela permet de déconstruire le mythe des 10 000 pas, en faveur d’un objectif nettement plus réaliste et accessible.

Pourquoi l’activité physique protège-t-elle du risque d’infarctus ?

L’activité physique réduit les principaux facteurs de risque menant à l’infarctus du myocarde ; en effet :

Le résultat est un système cardiovasculaire plus sain et plus efficace, avec des artères moins sujettes à l’obstruction.

Aujourd’hui, on sait enfin que pour bénéficier des effets positifs du mouvement, il n’est pas nécessaire d’atteindre un objectif élevé comme les 10 000 pas, mais qu’un peu moins suffit.

Pourquoi la régularité compte plus que le nombre ?

L’étude publiée dans The Lancet souligne un autre concept important mais simple : ce n’est pas le nombre élevé de pas qui sauve des vies, mais l’habitude quotidienne de bouger. Marcher chaque jour, même sans toujours atteindre le seuil symbolique des 10 000 pas, est bien plus bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins que de marcher de manière sporadique sur de longues distances.

Pour ceux qui partent d’un mode de vie sédentaire et qui introduisent 3 000 à 4 000 pas supplémentaires par jour, cela réduit sensiblement leur risque cardiovasculaire. C’est pourquoi les médecins recommandent de se concentrer moins sur le chiffre absolu et davantage sur la régularité: faire de l’exercice tous les jours, sans se soucier de la performance, est la véritable garantie pour le cœur.

L’impact sur la longévité et la qualité de vie

L’activité physique ne se limite pas à réduire le risque d’infarctus : elle améliore la perspective de vie à long terme. Des études observationnelles ont montré que les personnes actives vivent plus longtemps et vivent mieux, maintenant leur autonomie et leurs capacités fonctionnelles, même en vieillissant.

Avoir un cœur entraîné ne signifie pas seulement moins de risques d’hospitalisations, mais également la possibilité de mener une vie quotidienne sans dépendre des autres : monter des escaliers, porter des courses, se promener avec des petits-enfants. Ce sont ces gestes quotidiens qui font la différence entre des années de vie “ajoutées” et des années de vie “gagnées en santé”.

Le message clé

La croyance en l’importance des 10 000 pas a permis de sensibiliser sur les bienfaits de l’activité physique, mais elle ne doit pas être considérée comme un dogme scientifique. Il est désormais clair que 7 000 pas par jour suffisent à réduire considérablement le risque d’infarctus et à améliorer la survie.

Le véritable enjeu n’est pas de rechercher des chiffres irréalistes, mais de trouver des moyens pratiques pour bouger chaque jour : marcher rapidement, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, descendre une station de bus plus tôt. Ces petites décisions quotidiennes, cumulées dans le temps, font la différence entre un cœur vulnérable et un cœur protégé.

Références

• Ding, Ding et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, Volume 10, Issue 8, e668 – e681
• Tison GH, Kieboom BCT, et al. Step counts and all-cause and cardiovascular mortality: a pooled analysis of 15 prospective cohort studies. Lancet Public Health. 2025.
• Lee IM, Shiroma EJ, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019.
• World Health Organization (OMS). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
• American Heart Association. Physical Activity and Your Heart.