Que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé, le Dr Zhang Jiaming du Taipei Veterans General Hospital préconise de considérer la santé non pas comme un objectif de perfection, mais comme un équilibre à atteindre.
Yeh Libin / Éditeur
〔Canal santé / Rapport global〕Depuis l’essor du régime de jeûne « 168 » pour la perte de poids, beaucoup considèrent le jeûne comme une technique infaillible. De nombreuses personnes se demandent s’il existe d’autres façons de jeûner pour perdre du poids. Selon le Dr Zhang Jiaming, la perte de poids ne se résume pas à un chiffre sur la balance ; elle impacte également notre tension artérielle, nos niveaux de sucre dans le sang, notre cholestérol, et même la santé de notre cœur et de nos vaisseaux cérébraux. Divers régimes alimentaires, allant du jeûne intermittent au régime 5:2, ont ainsi vu le jour, suscitant l’intérêt général. Mais ces méthodes sont-elles réellement efficaces ou ne sont-elles qu’un phénomène temporaire ?
Le Dr Zhang a partagé sur sa page Facebook « Gène Médecin Zhang Jiaming » une étude significative publiée en 2025 dans le *BMJ*, qui a effectué une analyse systématique de 99 essais cliniques randomisés. Au total, 6582 adultes ont participé, impliquant des comparaisons entre le jeûne alterné, le jeûne limité dans le temps, le jeûne complet, la restriction calorique continue et le régime ad libitum. Cette étude apporte des réponses plus complètes à la question.
Résultats de l’étude : Avantages à court terme du jeûne alterné
Selon Zhang, les résultats montrent qu’indépendamment de la méthode de jeûne adoptée, tous les régimes entraînent une perte de poids comparativement à l’alimentation sans restriction. À court terme (moins de 24 semaines), le jeûne alterné présente un léger avantage. Il permet une perte de poids d’environ 1,3 kg de plus que la restriction calorique continue, 1,7 kg de plus que le jeûne limité dans le temps, et 1 kg de plus que le jeûne complet. De plus, le jeûne alterné conduit également à de meilleures améliorations des lipides sanguins, tels que le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol non HDL.
Cependant, lorsque les méthodes sont suivies sur une durée de six mois à un an, les différences entre les approches deviennent minimes. En d’autres termes, bien que le jeûne alterné ait un léger avantage à court terme, tous les régimes, qu’ils soient basés sur le jeûne ou sur une simple réduction calorique, présentent une efficacité comparable sur le long terme. À noter que toutes les méthodes sont plus efficaces que l’alimentation sans restriction, permettant une perte moyenne de 2 à 3 kg, avec des améliorations de la pression artérielle, de la glycémie et du cholestérol.
Conseils pratiques
Sur la base de ces résultats, je recommande de considérer le jeûne comme un « outil » au lieu d’une « panacée ». Le choix de la méthode doit s’appuyer sur votre capacité à l’intégrer dans votre quotidien et à la maintenir sur le long terme. Pour les novices, je suggérerais de commencer par le jeûne limité dans le temps, en suivant une fenêtre de consommation de 8 heures, par exemple de 8 h à 16 h, et en évitant de manger en soirée. Cette approche, moins intrusive, pourrait s’avérer plus durable.
Pour ceux qui ont déjà l’habitude de deux repas par jour ou qui ont une forte autodiscipline, le jeûne alterné peut être envisagé, car il permet une perte de poids plus visible à court terme. Gardez à l’esprit que durant les journées de consommation, il est crucial de ne pas céder à des excès alimentaires pour préserver les efforts de la veille.
Quant au jeûne complet comme le régime 5:2, certaines le trouvent pratique, tandis que d’autres le jugent trop difficile. Il n’existe pas de réponse unique, seulement celle qui convient le mieux à votre mode de vie.
Le régime 168, qui se compose de 16 heures de jeûne suivies de 8 heures de consommation, est classé dans les méthodes de jeûne limité dans le temps. En somme, il en existe de nombreuses variantes, et les bénéfices varient moins qu’on ne pourrait le penser.
Le Dr Zhang insiste sur l’importance de ne pas revenir à des habitudes alimentaires désordonnées. Les études montrent clairement que toutes les méthodes de jeûne, qu’elles soient alternées, limitées dans le temps ou une simple réduction calorique quotidienne, sont plus efficaces que le libre choix alimentaire. En moyenne, ces approches peuvent entraîner une perte de 2 à 3 kg, tout en améliorant les indicateurs de santé tels que la pression artérielle et le cholestérol.
La santé à long terme : Clé de la durabilité
Cette étude soulève une autre question cruciale : le véritable défi réside non pas dans la perte de poids au cours des trois premiers mois, mais dans la capacité à maintenir ce poids après un an ou trois ans. Beaucoup d’essais cliniques commencent avec un taux d’adhésion de plus de 80 %, mais, un an plus tard, seuls la moitié des participants parviennent à rester engagés.
Cela rappelle que la perte de poids n’est pas une course, mais plutôt un voyage de longue haleine. Une fois que l’enthousiasme initial s’estompe, la seule approche qui fonctionne est celle d’un mode de vie « durable ».
La santé : chercher l’équilibre plutôt que la perfection
Il est compréhensible que la perte de poids génère souvent du stress. Beaucoup s’inquiètent de leur méthode : « Ai-je choisi la bonne approche ? » Toutefois, l’important n’est pas de dénicher la méthode la plus efficace, mais de trouver un rythme qui vous accompagnera tout au long de votre vie.
Le Dr Zhang recommande de considérer la « restriction calorique continue ». Manger un peu moins à chaque repas, sans s’affamer, permettrait de maintenir un état de « légère faim » durant la journée, ce qui pourrait rendre le corps plus léger, l’esprit plus clair et apporter un sentiment de bien-être général. Toutefois, peut-être que vous trouverez un régime limité dans le temps plus adapté, ou que le jeûne alterné occasionnel soit ce qui correspond le mieux à votre quotidien; ou encore, tout simplement contrôler la taille de vos portions. Peu importe la méthode choisie, tant qu’elle vous permet de rester sur la durée, c’est l’option idéale.
Points à retenir
- Le jeûne peut être une méthode utile pour la perte de poids, mais nécessite d’être considéré comme un outil adaptable selon les besoins individuels.
- Il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée et d’éviter le retour à de mauvaises habitudes alimentaires pour maximiser les bienfaits du jeûne.
- Un régime réussi sur le long terme dépendra de votre capacité à intégrer des habitudes saines dans votre vie quotidienne.
- La recherche met en avant que les méthodes de jeûne, qu’elles soient alternées ou limitées dans le temps, présentent des résultats similaires dans la durée.
En définitive, la quête d’un mode de vie alimentaire équilibré est un cheminement personnel. L’important réside dans votre capacité à choisir une approche durable qui vous correspond et vous aide à vous sentir bien sur le long terme. Quelles stratégies envisagez-vous d’adopter pour améliorer votre santé de manière durable ?