Imaginons que vous avez une expérience de base au gymnase ou que vous faites de l’exercice chez vous. Pour beaucoup, passer des machines à des exercices avec barres ou haltères représente un premier pas important. « Disons que vous faites habituellement un curl à la machine », explique Ingrid Anderson. « Vous savez quoi ? Utiliser cette machine à curl peut vraiment solliciter fortement votre paume, mais cela ne travaillera pas votre prise. En faisant un curl avec barre, vous devez vraiment engager votre force de prise ». Une autre suggestion pour les haltérophiles est de se passer des bandes de levage, qui allègent votre prise et vous permettent de soulever plus.
Vous pourriez également intégrer des exercices de renforcement global qui mobilisent votre prise. Ingrid recommande le “farmer’s carry”, qui consiste à porter des haltères ou des objets lourds –comme une valise– le long du corps tout en marchant de manière lente et intentionnelle. Kirk préconise les dead hangs, où vous vous suspendez simplement à une barre de traction avec les omoplates contractées. Commencez par des périodes de 10 à 20 secondes et augmentez la durée au fur et à mesure que vous développez votre force.
Si vous n’avez pas de routine d’exercices établie ou si vous présentez une blessure, il est conseillé de consulter un médecin ou un physiothérapeute afin de trouver les exercices appropriés. Cependant, vous pourriez commencer par utiliser une pelote anti-stress, une tennis ou de la pâte thérapeutique pour établir une base, car ces options sont relativement douces, précise Ingrid Anderson. Une fois que vous aurez gagné en force, un bon prochain pas pourrait être d’utiliser un rouleau pour poignets ou avant-bras. « Imaginez que vous tenez une poignée et que vous la tournez simplement d’avant en arrière pour soulever un poids léger », explique Kirk. Vous pouvez commencer avec un poids d’un kilo ou un kilo et demi, et augmenter progressivement, suggère-t-il. Certains gymnases disposent de ce type de matériel, mais ils sont également suffisamment portables pour être utilisés à domicile.
Selon Ingrid et Kirk Anderson, il est essentiel de se concentrer sur un mode de vie équilibré, qui inclut une bonne dose d’exercice et de mouvement quotidien – bien que nous ne vous en empêcherons pas si vous souhaitez améliorer votre force de prise pour une raison spécifique. « Si votre seule ambition est d’augmenter votre prise, cela ne vous aidera pas à vivre plus longtemps », met en avant Kirk Anderson. « En pratiquant des activités comme jouer au tennis, rester actif, ou escalader, si cela améliore votre prise, alors oui, cela augmentera votre longévité et vous aidera à vieillir avec élégance ». Et la bonne nouvelle ? Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice ou adopter une nouvelle pratique sportive. Comme le dit Kirk Anderson : « Tant que vous êtes en vie, vous êtes capable de vous transformer ».
Bon à savoir
- Le farmer’s carry est un excellent exercice pour améliorer la prise et la posture.
- Travailler votre force de prise peut également bénéficier à d’autres activités sportives, comme l’escalade ou le tennis.
- Intégrer des exercices avec du poids libre dès que possible est bénéfique pour renforcer les muscles stabilisateurs.
En somme, améliorer sa force de prise peut non seulement enrichir votre routine sportive, mais aussi contribuer à un mode de vie plus actif et dynamique. Cela ouvre la porte à de nombreuses activités. Quelles pratiques auriez-vous envie d’explorer pour diversifier vos exercices ?
Améliorer sa force de prise est un véritable atout pour notre quotidien. Des exercices simples, comme le farmer’s carry, ouvrent la voie à de nouvelles aventures sportives.